体重が前日に比べ減った時に、体脂肪が増え、基礎代謝がダウンする時がある。
体脂肪が増え、基礎代謝がダウンする時は前日に寝過ぎたケースが多いような気がする。
「睡眠不足で筋肉が落ちる」と言う話はあるが、寝過ぎると筋肉は落ちるのだろうか？
調べてみた。
筋肉は落ちる？
筋肉が落ちる理由
筋力・筋肉量が落ちる原因は加齢のほか、活動量の不足、病気や栄養不足が挙げられる。
※※参照：筋力低下のおもな原因とは？ 筋力低下がまねく症状や対処法・予防法を解説【筋肉低下の原因】
・加齢
・活動量の不足
・病気や栄養不足
筋肉が落ちる速度[加齢]
私たちの筋肉量は30代以降、年1％ずつ減り続けています。筋トレなどの運動をしなければ、10年先で10％、20年先で20％、30年先には30％の筋肉が減るのです。
※参照：筋肉は年に1%ずつ減っていく・・・寿命を伸ばしたいなら、今からトレーニングするべき！
この根拠は定かではないが、よく聞く話ではある。
筋肉が落ちるスピード[寝たきり]
入院などで1日中ベッドの上で寝たきりの状態になると、大腿四頭筋は1日で0.5％ほど、2日で1％ほど減少するといわれています。
2日で1年分の筋肉が落ちることになります。
※参照：減ってしまう？筋肉が落ちるスピードはどれくらいなのかを解説
筋肉を落とさない方法
筋肉を落とさない、あるいは維持するには運動+筋トレ+タンパク質の摂取が基本だ。
ここでは、これらに関しては別の機会に深堀することにして、今回は以上で触れられていない睡眠と筋肉の関係について調べてみた。
睡眠不足で筋肉が落ちる？
睡眠不足の状態では、筋肉の回復に欠かせない「成長ホルモン」や筋肉とタンパク質の合成を促進する「テストステロン」などのホルモンが体内で知らないうちに減少⇒せっかく行った筋トレの効率がどんどん低下。
※参照：寝不足した日の筋トレは効果ナシ!? 睡眠不足の筋肉に起こる驚愕の変化7選
理想的な睡眠時間は？
「アメリカで行われた研究では、参加者に対して意図的に風邪のウイルスを曝露させると同時に睡眠時間を計測しました。すると、睡眠が6時間未満の人は7時間以上の人と比べて風邪になるリスクが高かったというデータが得られた」
「実際の研究データでも、1週間の間5.5時間しか睡眠を取らなかった男性はテストステロンが10～15%低下することが分かっています」
勿論、個人差はあるが、6時間未満は「睡眠不足」、7時間以上が「理想的な睡眠時間」と言えるかもしれない。
寝過ぎると筋肉は落ちるのか？
「寝過ぎると筋肉は落ちるのか？」に対する情報は見られなかった。 しかし、「睡眠不足」が健康に良くないのと同時に「寝過ぎ」も健康に良くない気がする。
私の場合は、二度寝以上を繰り返し、結果的に10時間近く寝てしまうことがあり、起きると体がだるい。
さらに、10時間寝た場合、7時間睡眠と比べると3時間「寝たきり（＝動かない）」状態なので、前述の「入院などで1日中ベッドの上で寝たきりの状態になると、大腿四頭筋は1日で0.5％ほど、2日で1％ほど減少する」という説からも確実に筋肉は落ちているいると言えるのではないか？
今朝の体重
66.7kg（ダイエット日目：7.8㎏減）
今朝のケトン値
26ppm
昨日の食事内容
朝食
・ココナッツオイル入コーヒー：？
昼食
・豆乳麺：？
・納豆：糖質2.4g
・トウモロコシ（半分）：糖質12g
・豚肉・野菜炒め：糖質？
・焼き魚（半身）：糖質？
夕食・間食等[炭水化物11.2g～]
・焼酎の水割り：糖質0g
・ロカボナッツチョコ2袋：糖質9.2g
・ミックスナッツ2袋：糖質2g
・焼き鳥3本（塩）：糖質？
・のんある気分レモンサワー：糖質0g
前日より体重が500g減った。 但し、体脂肪率が増え、基礎代謝がダウン。 これは寝過ぎの影響かもしれない。 睡眠時間が長いと顕著に筋肉が落ちる（＝体脂肪増＆基礎代謝ダウン）ような気がする。
今朝のケトン値は26ppmだった。
「安定脂肪燃焼ゾーン」だ。
