ダイエットを開始して早55日。
最初の目標である「54日で7.5㎏痩せる」は既にに達成しているが、体重は1つの指針に過ぎず、腹のぜい肉を取るのが真の目的である。
要は体脂肪率。
体脂肪率はダイエット開始時が23％台、今朝は21.2％。
目標は18％。
何となく体脂肪の目標値を決めたが、この数値で良いのか？
そして、体脂肪18％をどれくらいで達成できるのだろうか？ 調べてみた。
体脂肪率の理想値は？
体脂肪率は肥満判定に用いられる。
・やせ
・標準
・軽肥満
・肥満
※参照：体脂肪率
やせ
体脂肪率は標準低め
◇男性（10％未満）
◇女性（20％未満）
標準
体脂肪率は標準的
◇男性（10％以上～20％未満）
◇女性（20％以上～30％未満）
軽肥満（軽度肥満）
体脂肪率は少し高め
◇男性（20％以上～25％未満）
◇女性（30％以上～35％未満）
肥満（中等度肥満）
体脂肪率は高め
◇男性（25％以上）
◇女性（35％以上）
重度肥満
体脂肪率は高め
◇男性（30％以上）
◇女性（40％以上）
重度肥満だと「やばい」となる。
私の場合、「軽肥満（軽度肥満）」となる。
体脂肪率の標準
男性の体脂肪率の標準は11％~19％で、男性は20%を超えると体脂肪が多めと判断される。
細マッチョの体脂肪
細マッチョとは、体脂肪率が10?15%との人のことを指し、程よい筋肉がついているという点がポイント。
腹筋が見える体脂肪は？
腹筋が薄っすらと割れて見え始めるのは体脂肪率15%前後から。
筋肉が肥大していれば18～20%でも割れて見える。
そして、しっかり割れて見えるのが10%前後、肉体美を競うコンテストに出る場合は3～7%ほど。
体脂肪を1％減らすには？
体脂肪を落とす方法
体脂肪を落とすには以下の方法があるようだ。
・糖質制限
・食物繊維を積極的に摂る
・筋トレ
・有酸素運動
・水分を1日2L以上飲む。
体脂肪の計算
自分の体に体脂肪がいくらあるかは計算ですぐ求められる。
私の場合、
66.2㎏×21.2％＝14㎏・・・①
なんと14㎏の脂肪がある。
体重の目標は64㎏、その時の体脂肪率は18％なので、
目標達成時の脂肪量は、
64㎏×18％＝11.52㎏・・・②
落とすべき脂肪量は①-②となり、
14㎏-11.52㎏＝2.48kg
体脂肪を2.48kg落とす日数
さて、ここからが問題だ。
体脂肪を2.48kg落とすには何日要するのだろうか？
計算通りにはいかないが、体脂肪1㎏落とすのに7200kcal要すると仮定して、2.48kg落とすには、
7200kcal×2.48＝17,856kcal
仮に1日の消費カロリーは200kcalアップしたとすると、
17,856kcal÷200kcal＝約90日
あくまでも計算上の話だが、約3カ月後に実現できる可能性がある。
今朝の体重
66.2kg（ダイエット55日目：8.3㎏減）
今朝のケトン値
25ppm
昨日の食事内容
朝食
・ココナッツオイル入コーヒー：？
昼食
・和定食：糖質？
夕食・間食等
・焼酎の水割り：糖質0g
・ゼロチョコ3個：糖類0g
・ナチュラルチーズ2個：糖質2g
・黒豆：糖質4.1
・オールフリー：糖類0g
3日間、体重が動かなかったが、今朝は前日より100g減。
昨日の昼は外で和定食を食べたが、天ぷらのセットメニューで注文してから後悔した。
天ぷらは油が問題。
油は取るべきだが、悪い油は避ける必要がある。
